PASCHIMOTTANÁSZANA

Kiinduló helyzet:
Üljünk nyújtott térdekkel, egyenes gerinccel a talajon.

Gyakorlat felépítése:
Belégzésre emeljük fel mindkét karunkat nyújtva a fejünk mellé.
Kilégzésre egyenes gerinccel, karjainkkal a fejünk mellett hajoljunk előre, elérve lábujjainkat.
Ujjainkkkal kulcsoljuk át talpainkat, felsőtestünk egyens gerinccel nyújtott lábainkon nyugszik.

Gyakorlat kitartása:
Normál légzés közben tartsuk ki a pózt.
Kilégzések közben egyre közelebb húzhatjuk magunkat térdeinkhez.

Amennyiben nem érjük el lábujjainkat, ot érintsük lábainkat, ahol tudjuk.

Lábainkat tartsuk nyújtva, térdünket ne hajlítsuk be!

Módosított változatként, dinamikusabb ászanaként a normál légzés helyett belégzésre visszatérünk a kiinduló helyzetbe, majd újra előre hajolunk kilégzésre.

Gyakorlat ismétlése:
Tartsuk ki a pózt másodpercig.

Dinamikus ászanaként ismételjük háromszor a pózt.

Koncentráció:
Gyakorlat kitartása közben kocentráljunk köldökünkre.

Gyakorlat lebontása:
Belégzésre egyenes gerinccel, karokkal emeljük fel törzsünket, majd helyezkedjünk el a kiinduló helyzetbe, kilégzésre karjainkat leengedve.

Gyakorlati tapasztalatok:
- A hajlást csípőből, a derekat nyújtva végezzük, érezzük, ahogy megnyúlik gerincünk. Gerincünket tartsunk egyenesen, ne domborítsunk.
- Combizmaink, vádlink, térdünk feszülhet a gyakorlat kitartása közben, az elején ajánlott dinamikusként végezni. A folyamatos gyakorlás azonban feloldja az izmok merevségét, a feszítő érzéseket.

Paszcsimottanasana hatásai:
Serkenti a hasi szervek (máj, vesék, hasnyálmirigy) működését.
A térd hátsó részén található inak megnyúlnak, rugalmassá válnak.
A gerinc megőrzi hajlékonyságát.
Cukorbetegeknek ajánlott.